睡眠革命

引言

直到20世纪90年代中期，我们仍然拥有充足的休息时间。周末休息两天，按时下班休息。但随着互联网、Email、智能手机的出现，传统的生活节奏被完全打破，24 X 7的工作心态出现，工作和生活的压力骤增。由于缺乏身心修复的时间，人们的健康一再亮起红灯。

作者提出了R90方案，更明智地利用好睡眠时间，通过高效的睡眠，实现最大程度的身心修复。

昼夜节律

昼夜节律是生命体24小时的内循环，受人类内置生物钟的管理。这一生物钟，24小时管理我们多个系统，包括睡眠、饮食、激素分泌、体温、情绪、灵敏度和消化，使其与地球自转一致。生物钟依据一些外部线索设定，其中最主要的是日光，还包括温度、进食时间等因素。

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褪黑素是一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。

我们会在凌晨2 ~ 3点进入一高效的睡眠阶段（与此对应，12小时后又会出现一个睡意朦胧的阶段），不久之后，体温降至最低点。随着日光来临，我们从黑暗进入光明，人体停止分泌褪黑素。随着日光增强，体内开始分泌血清素，一种刺激情绪的神经传递素，和褪黑素此消彼长。

光线是最重要的生物调节器。人体对蓝光特别敏感。电脑、手机散发的光线大多属于蓝光。蓝光并不全是对人体有害，白天的蓝光能帮助设置人体生物钟、抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度。天黑后的蓝光成为不良光线。如果在入夜后继续使用电子产品，对着一片蓝光，会妨碍褪黑素的分泌，导致“垃圾睡眠”。

我们应该了解自己的昼夜规律，并适应它。早上起床沐浴在日光下，晚上避免蓝光，如果晚上实在需要面对电子产品，在睡觉之前也可以把它们放在一旁，待在黑暗中一会，分泌褪黑素。

睡眠类型

睡眠类型是遗传的，可分为早起星人、晚睡星人以及介于中间型。早起星人一般不需要闹钟能早上自然醒，白天不易疲倦，晚上会早早休息。晚睡星人喜欢熬夜晚睡，需要闹钟才醒。两种睡眠类型在时间上最多相差两小时左右，绝不会相差五六小时。

晚睡星人在白天容易疲倦，可能经常借助咖啡因。但如果每天摄入大量咖啡因，就会对咖啡因产生耐受力，会需要越来越多的咖啡因才能达到想要的效果。研究表明，每1000克体重摄入3~6毫克咖啡因，对运动员最为有利，普通人可参考降低摄入水平。英国食品标准局咖啡因每日建议摄入量不超过400毫克。星巴克一大杯现磨咖啡中含有330毫克咖啡因，单份浓缩咖啡含有75毫克。此外，咖啡因的半衰期是6小时，晚上如果想要睡的更香，应该避免在6小时内摄入咖啡因。

虽然睡眠类型是遗传的，不能改变，但我们可以做一些事情，掌控和调节自己的睡眠类型。由于现代社会工作节奏基本是对应的早起星人的昼夜节律，对晚睡星人来说，可能更需要调节自己的睡眠类型来适应。

对晚睡星人来说，早晨的日光极为关键。此外晚睡星人周末同样不能睡懒觉。因为如果整个星期都在努力调节生物钟以适应工作需求，但到了周末又恢复成老样子的话，生物钟就会被调回它原来的样子，周一又得开始新一轮煎熬了。

睡眠周期

“8小时睡眠”是一个相当现代的概念。8小时其实是每晚的人均睡眠，不知从何起，它变成了普遍追求的推荐睡眠时间。然而，一味追求8小时睡眠而产生的压力，反而对我们的睡眠起着极强的反作用，让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间。

每个人的睡眠时间应该都是独一无二的，不应该8小时一刀切。如果你不需要每晚8小时的睡眠，强迫自己睡足8小时，那就是在浪费时间。我们应该以睡眠周期衡量睡眠，而不是执着于每晚睡了几小时。

“R90”是以90分钟为一个周期，获得身体修复。从临床上说90分钟是一个人经历各睡眠阶段所需的时间。我们的一个睡眠周期由4个或者5个不同阶段组成。可以把度过一个睡眠周期想象成走下几段楼梯，完成一段行程。关灯躺下时准备睡觉时，就像站在这几段楼梯之上，而想要得到深睡眠，就像走到了这几段楼梯之下。

楼梯上：打瞌睡（非眼动睡眠第1阶段）

这一阶段缓慢的下楼梯，似醒似睡，朦朦胧胧。很容易被重新推回楼梯——有人开门，有人说话，都能让我们惊醒。只要度过了这一阶段，就能继续走下去。

楼梯中：浅睡眠（非眼动睡眠第2阶段）

这一阶段我们的体温和心率都会下降。当受到较大刺激的时候，比如有人大声喊我们的名字，仍然会被重新赶回楼梯。我们花在这一阶段的睡眠时间占比最高，这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。如果整个睡眠周期能顺利进行，浅睡阶段就不是浪费时间。3. 楼梯下：深睡眠（眼动睡眠第3阶段第4阶段）

这一阶段已经来到了楼梯底下。这一阶段要非常不容易被吵醒。如果你曾经不幸被别人摇醒，醒来时晕头转向、糊里糊涂的经历，一定能了解深睡眠有什么样的力量。深睡眠时，大脑会产生一种频率最慢的Cita波（清醒时会产生一种高频率的beta波）。我们希望能在这一阶段多做停留、沉浸其中，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段。我们希望每晚的睡眠时间中，深睡眠占20%左右。

螺旋楼梯：快速眼动睡眠

这一阶段开始时我们会重新走上楼梯，在浅睡眠区域稍微停留，然后进入快速眼动睡眠阶段。我们大多数的梦都发生在这一阶段，这一阶段也被认为有益于开发创造力。我们需要往楼梯上走几步，停下，转身，坐一次滑旋楼梯。我们也期待这一阶段睡眠能占睡眠时间20%以上。快速眼动睡眠阶段结束时，我们会醒来，但通常我们不会记得自己曾经醒来，就开始进入下一个睡眠周期。

每晚的睡眠周期是各不相同的。在一定的睡眠时间内，在较早的睡眠周期中，深睡眠所占的比重更大，因为身体希望我们能尽快进入深睡眠状态。而在较迟的睡眠周期中，快速眼动睡眠占有更大比重。

理想情况下我们应该以睡眠——醒来（无意识的醒来）——睡眠——醒来的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并随着时间流逝，逐渐减少深睡眠，增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。让上述各睡眠阶段在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己连续完整地、美美地睡了一觉，这就是高质量睡眠的关键。

但是在这个过程中，我们会需要各种障碍：噪音、年龄、压力、思虑、咖啡因、生理干扰——打鼾、口腔而不是鼻呼吸、想上厕所等，这些都会让自己被迫回到楼梯顶部，导致许多人把大量睡眠时间花在了浅睡阶段或者睡眠周期被彻底破坏。

利用睡眠周期

人体具有根据日出日落时间自然形成且几乎不变的昼夜节律，我们的身体也喜欢这样的安排。如果想要提高睡眠修复的质量，设置时间的闹铃，正是我们能采取的最有效的方法。

我们可以回顾过去两三个月的生活，综合考虑工作和个人因素，以及你的睡眠类型，确定一个每天都能实现的最早起床时间。理想状态下，你的起床时间应该比你每天上班、上学或做其他事情的时间早至少90分钟，这样起床后才有充分的准备时间。一开始你可能需要闹钟，但是不久之后你就可以关闭闹钟了，因为你的身体接受了训练，会自觉的在这个时间醒来。

现在你可以根据起床时间和90分钟的睡眠周期，已经你希望获得的睡眠周期个数去计算入睡时间。比如希望获得5个睡眠周期（7.5小时），7点半醒来，那你就应该午夜时分睡着，并提前15分钟或者你的入睡时间，躺下睡觉。

如果一周内每晚都能睡5个睡眠周期，一周就是35个睡眠周期，这听起来很完美。但是这其实很难做到。比如某天晚上有聚会、某天特别早的飞机，这些都会打乱你的计划。除此之外，许多人会面临一个睡眠障碍——担心自己睡不好。一旦开始担心这个问题，身体就会释放肾上腺素、皮质醇等压力激素，反而更清醒。其实我们不妨合计一周的睡眠周期，而不是每晚睡了几小时。7天中，有一天没睡好，其实也没那么糟糕。一个晚上不会决定一切。

坚持用睡眠周期来控制自己的睡眠，这样你就能更好的掌控全局，而不是被睡眠控制。使用5个睡眠周期一周后，你可以回顾下，5个睡眠周期对自己是否适合，有没有必要减少或者增加一个睡眠周期，直到找到自己最适合的睡眠周期。

睡眠前后

睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天产生重大影响。理想状态下，你需要90分钟的睡前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。这并不是说，你需要在睡觉前后留出90分钟空白，无所事事的干等着，而是意味着你可以用这段时间放慢速度，将那个影响睡眠或者影响新一天的种种种因素暂时放置一旁，并引入一些更符合昼夜节律和睡眠类型的东西。

在睡前阶段我们可以做这些事：

关闭电子产品

如前文所述，电子产品会产生蓝光，影响睡眠。睡前关闭电子产品，或者将手机调成夜光模式，都能有效减少蓝光，提高睡眠质量。

从温暖到凉爽

根据昼夜节律，夜间人体体温会自然下降。所以我们应该让卧室保持凉爽（不是寒冷），确保被子不会太热。夏季可以睡前开一段时间空调，冬季可以冲个温水澡，让体温上升一两度，再钻进凉爽的被窝时，就能更适应从白天到夜间的温度变化。

从明亮到昏暗

前面提到，昏暗的环境下人体会分泌褪黑素。在进入睡前准备阶段时，可以关闭卧室主光源，打开暖色光源，让一切暗淡下来。刷牙等活动应该提早进行，若在睡眠准备阶段，应避免在刺眼的灯光下进行。应确保你的窗帘质量优良，不漏光，能完全遮挡光线。

在睡醒后的阶段我们可以做这些事：

电子产品的回归

早上刚醒来，不要第一时间去查看手机的消息，因为刚醒来其实还不够清醒。应该先利用日光灯充分唤醒自己，确保足够清醒再去查看手机。

丰盛的早餐

经过一夜的睡眠，我们可能已经10多个小时没有进食了。所以无论如何早上都应该吃点东西，早餐能给我们提供开始新的一天的必需能量。许多人早上喜欢喝一杯茶或咖啡，适度的话，是一项不错的选择，但应该记住不超过400毫克的上限。

锻炼

早上起床后也可以选择适度的锻炼，比如瑜伽、普拉提，也可以选择汽车或者步行上班。如果能在户外锻炼更好。也可以选择一些脑力锻炼，比如听广播、熨衣服、看报纸。

我们无法掌握睡觉时的举动，但能够掌握睡眠前后的一切举动。睡前的准备工作能让我们睡眠更加高效，睡醒后的例行程序能让我们白天更有效率。

日间小睡

午后时光一天中次优的天然身心修复时段。这一时机不仅时间上最长，而且效率最高。对大多数人来说，午后1-3点，睡眠压力逐步积累，睡眠需求变得强烈。我们可以利用这个时机插入一个睡眠周期或者补充一个30分钟时长的可控修复期。

可以在这段时间找一个相对安静的地方休息片刻。然后闭上眼睛，放空一切。即使你并没有真正进入睡眠状态也没关系，重要的是你能利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。能睡着固然很棒，但徘徊在似睡似醒、迷糊的状态也很迷人，你并没有认真在想什么，你的大脑处于一片混沌。

小睡醒来之后，可以花5分钟，让自己熟悉下周围的环境、补充一点水分。并且，如果有可能的话，去沐浴一会儿日光。小睡改善你的情绪、提高你的灵敏度，让你的睡眠需求大幅下降，这一切都能让你受益，让你以更佳状态度过下午和晚上的时光。

对于那些无法在午间休息的人，当每天晚些时候，还能遇到一个大好机会——傍晚的时候。下午5-7点可以小憩30分钟（插入一个可控修复期），但此时不适合一个完整的睡眠周期（90分钟），以为那样影响夜间的睡眠。

“睡眠”并不仅仅指生理的睡眠，也包括给予大脑一个在24小时内得到修复的机会。除了白天的两个日间小睡的最佳时机，还可以见缝插针的抓住一天中每个微小的机会，以便于我们的身体和大脑能发挥最佳状态。

我们的大脑需要定时的休息，才能更好地整合加工信息。如果一直缺乏休息，我们将无法集中注意力。秉承着R90方案的精神，我们在白天可以尝试每隔90分钟休息片刻。这里的休息并不是说一定要闭上眼睛睡眠，而只需要离开办公环境一会儿，你可以站起来去倒杯水，上个洗手间，打个电话等。抛开工作片刻，让大脑得到一个修复时机。

还可以把手机设置90分钟的闹钟，提醒自己定时休息。很快你会发现你的一整天——不仅仅是晚上——都可以被分解成一个个90分钟时长的周期。

睡眠环境

在这部分，作者推荐了一种睡姿——侧卧。采用胎儿的姿势，躺向相对不太重要的身体的一侧。因为这是使用较少也比较敏感的一侧，换句话说，如果你习惯使用右手，你该向左侧，反之亦然。其中胎儿姿势的要点包括：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。采用这个睡姿，脊柱和颈部的姿势都是自然的，因此不会引起任何问题，打鼾和呼吸暂停的发生率也减少了。

床上用品应该是低过敏性的材质做成的。夜间。过敏原会影响呼吸，让人难以通过鼻腔呼吸、从而导致打鼾、呼吸暂停、口干舌燥等问题，让人从睡眠中醒来。此外床上用品应该是透气和凉爽宜人的，这样就不会受到温度变化的打扰，不会过于闷热扰乱睡眠。床上用品还应该保持清洁。干净、凉爽的床上用品会让我们期待上床睡觉，马上放松下来，从而美美的睡上一觉。

卧室的环境对我们的睡眠也至关重要。首先应该将卧室视为你身体和心灵的修复室，而不再是你的卧室和生活空间的延伸。

我们应该挪走卧室的杂物，墙壁涂成白色，墙壁鲜艳的颜色或者图片可能带来刺激。朴素、清爽、中性的布置是最佳的。窗户的窗帘应该能完全遮蔽光线，不会透光。夜间应该利用空调或其他措施，让房间的温度更为凉爽。还应该避免电子设备对夜间睡眠的打扰。还应该保持房间的清洁，进行房间的噪音控制。

饮食、锻炼与睡眠

饮食应该尽可能多的摄入各种新鲜食物，避免食用人工培育的、处理过的或添加了化学物质的食品，注意预防食物过敏，特别是注意食盐、糖、卡路里和咖啡因的摄入量。适当补充水分也很重要。应该根据个人身体条件、每天的活动量、每天摄入食物的含水量，来决定当天的补充水分的量。你应该争取在你的目标睡眠时间前的2个周期（3小时）前，最后一次进食，并将最后一次吃零食的时间控制在睡前90分钟之前，也就是你刚开始执行睡眠程序前例行程序的时候。我们的身体喜欢固定与协调。你的昼夜节律会受到进餐次数的影响，因此也要协调一下这方面。起床后一定要吃早餐，吃早餐能帮助你养成定时起床的习惯。

适当地进行锻炼是睡眠前后例行程序的有机组成部分，它们能让你为开始新的一天做好准备，也能让你睡得更香。俄勒冈州立大学一项研究发现，每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65%。在进行锻炼时，比如跑步、游泳时，也能给大脑一个休息的时间。睡觉前最好不要进行剧烈运动，因为这会让你的肾上腺素和心率飙升。

本书后面部分作者介绍了和睡眠相关的其他问题，比如失眠、上夜班、倒时差等，因为最大多数人不具有通用作用，就不再列举出来。纵观整本书，作者介绍了昼夜节律、睡眠类型、睡眠周期等概念，提出了R90方案帮助睡眠和身心修复。身心修复应该是一个全天候的过程，不仅仅是夜间的睡眠，它应该成为生活中固有的节奏，我们应该学会欣赏它，喜欢它。